Zomerstop
In de zomervakantie is het belangrijk dat je als voetballer de spieren blijft belasten om ze zo optimaal voor te bereiden op het nieuwe seizoen. Met name in de eerste fase van het voetbalseizoen liggen blessures op de loer omdat je dan geneigd bent te fanatiek van start te gaan. In deze blog zet ik daarom wat praktische oefeningen op een rij zodat jij minder of geen klachten ervaart als het seizoen weer van start gaat.
Tijdens voetbal heb je te maken met verschillende krachtvormen, waaronder explosieve kracht. Hieronder noem ik een aantal oefeningen die je spieren in een zo kort mogelijke tijd explosief samentrekken. Deze oefeningen helpen je met je wendbaarheid tijdens het sprinten of de combinatie van springen en sprinten. Ook met koppen is het belangrijk dat je net wat hoger komt dan je tegenstander. Daarom behandel ik ook een aantal oefeningen waarmee je je sprongkracht ontwikkelt/verbeter.
Probeer dit schema 2 a 3 keer per week uit te voeren om jezelf optimaal voor te bereiden op het nieuwe seizoen.
Jumps (3×10 herhalingen)
Bij box jumps probeer je vanuit stilstaande positie op een verhoogd platform te springen. Een gewone verticale sprong waarbij je nergens opspringt is ook prima. Start op een laag niveau en probeer jezelf vervolgens steeds meer uit te dagen.
Verticale sprongen: squat jump en gelijk doorspringen (3×15 herhalingen)
Maak hierbij bijvoorbeeld kopbewegingen om de oefening zo voetbal specifiek mogelijk te maken.
Je kan deze oefening ook combineren met sprintvormen. Bijvoorbeeld koppen- korte sprint-koppen-korte sprint enz.
Squats/Leg Press (3×12 herhalingen)
Een perfecte oefening gericht op je core stabiliteit en de kracht in je benen. Bij het squatten is het uiterst belangrijk dat je deze oefening met een goede techniek uitvoert. Daag hierbij jezelf uit waarbij de laatste herhalingen als zwaar worden ervaren.
Lunges (3×12 aan beide kanten)
Om je quadriceps (voorkant bovenbeenspieren) en benen de juiste prikkels te geven, zijn de welbekende lunges een goede oefening. Om deze meer op explosiviteit te richten, kan je ze als springende lunges uitvoeren.
Plank (3×45 sec)
Veel kracht komt vanuit je buik en tevens zorgt een sterke core ook voor een betere balans tijdens duels bijvoorbeeld. De plank is een zeer effectieve oefening voor je corespieren. Zorg hierbij dat je je navel intrekt en let op dat je niet door je lage rug zakt.
Standing of Seated Calf Raises (3×15 herhalingen)
Bij het springen en sprinten zijn je kuiten een belangrijke factor. Je kan door het trainen van je kuiten veel explosiviteit winnen bij het sprinten en bij het springen.
Nordic Hamstring Exercise (3×10 herhalingen)
Zorg dat iemand je enkel vast houdt. Zak vervolgens langzaam naar beneden en duw vervolgens jezelf weer omhoog. Bouw het langzaam op.
Intervaltraining/HIIT
Door met intervallen te trainen, train je niet alleen maar je trage spiervezels, maar ook de snelle spiervezels. Door periodes met hoge intensiteit (bijvoorbeeld sprints) af te wisselen met periodes van gematigde intensiteit (zoals joggen), zorg je dat ook de snelle spiervezels worden getraind die je nodig hebt voor de explosieve acties.
Bij een intervaltraining kun je één minuut op 90% van je maximale hartslag (220 minus je leeftijd) sprinten, en daarna 90 seconden even wat rustiger aan (op ongeveer 60%). Deze sprintcyclus kun je bijvoorbeeld 8 keer herhalen en je zult merken dat je conditie met stappen vooruit gaat.
(Tekst van website: Zomerstop? Blijf in shape met deze voetbal specifieke oefeningen!)
- 17 juli 2021 18:00 - 7 augustus 2021 23:45
